Pourquoi viser une perte de poids en running ?
Perdre du poids pour courir plus efficacement, est-ce une stratégie pertinente ? La question divise, mais sur le terrain, la réalité est claire : un allègement de quelques kilos, s’il est bien encadré, peut apporter un véritable gain en performance. Moins de masse à déplacer, c’est mécaniquement une meilleure économie de course.
Pour les runners amateurs comme pour les coureurs confirmés, l’objectif n’est pas esthétique. Il s’agit d’améliorer la foulée, de soulager les articulations, et de repousser l’apparition de la fatigue sur les longues distances. Bref, d’optimiser. Mais attention : toute perte de poids ne se vaut pas. La ligne d’arrivée ne doit pas se franchir au détriment de la santé ou de la masse musculaire.
L’importance d’une approche alimentaire ciblée
La perte de poids en course à pied ne devrait jamais se faire via la restriction excessive ou la privation. Au contraire, adopter une stratégie alimentaire adaptée au running, c’est maximiser la qualité des apports tout en contrôlant les quantités.
Il s’agit d’entrer en déficit calorique maîtrisé, tout en continuant à fournir à l’organisme de quoi soutenir l’effort. Le but est de préserver (voire renforcer) la masse musculaire, tout en réduisant la masse grasse. L’alimentation devient alors un outil stratégique, au même titre que les séances de fractionné ou les sorties longues.
Les bases nutritionnelles à respecter
Voici les piliers d’une alimentation efficace pour le running orienté perte de poids :
- Protéines : indispensables pour maintenir la masse musculaire, surtout en période de déficit énergétique. Visez au minimum 1,5g/kg de poids de corps par jour, en privilégiant les sources maigres (œufs, volaille, légumineuses, poisson blanc).
- Glucides : à adapter selon la charge d’entraînement. Inutile de les diaboliser. Privilégiez les glucides complexes (avoine, quinoa, patate douce) avant l’entraînement et les sucres rapides (fruits, miel) en récupération.
- Lipides : les bons gras (huile d’olive, avocat, fruits à coque) sont essentiels pour les fonctions hormonales, notamment la testostérone qui joue un rôle clé dans la préservation musculaire.
- Micronutriments : le fer, le magnésium ou encore la vitamine D influencent directement l’énergie, l’oxygénation des muscles et la récupération. Ne les négligez pas. Une analyse sanguine annuelle peut être un bon point de départ.
Timing des repas : courir léger, aussi dans l’estomac
L’un des défis pour les runners en phase de perte de poids : ne pas courir avec l’estomac trop plein, tout en évitant les fringales qui plombent l’effort.
Voici une stratégie simple :
- Avant la course : un repas ou encas léger, digeste, riche en glucides complexes et pauvre en fibres (ex. : banane + tartine de pain complet + un peu de beurre de cacahuète) 1h30 à 2h avant le départ.
- Après la course : la fenêtre métabolique des 30 à 45 min post-effort est clé. Un apport combiné en protéines et glucides aide à la récupération et limite la dégradation musculaire. Un smoothie lait végétal + banane + protéine en poudre + graines de chia fonctionne très bien.
- Repas principaux : veillez à structurer vos repas autour du triptyque protéines – fibres – bons glucides, en évitant les graisses saturées qui ralentissent la digestion.
Petite astuce terrain : si vous courez tôt le matin, un café et une datte, ou une petite barre énergétique peuvent suffire selon la durée. Testez en entraînement, jamais en compétition.
Hydratation : un rôle souvent sous-estimé
Un corps déshydraté peut voir ses performances chuter de 10 à 15 %. En phase de déficit calorique, où le corps puise davantage dans ses réserves, la vigilance sur l’hydratation est doublement importante.
Buvez régulièrement en journée, sans attendre la soif. Intégrez une boisson légèrement salée ou enrichie en électrolytes lors des sorties longues ou en période chaude. Évitez les boissons sucrées type soda ou jus industriels qui n’apportent que peu d’intérêt nutritionnel.
Un bon repère : une urine très claire indique souvent une hydratation suffisante. À l’inverse, une urine foncée le matin doit vous alerter.
Exemple de journée alimentaire d’un runner en perte de poids
Voici une journée type pour un homme de 70 kg courant 4 à 5 fois par semaine :
- Petit-déjeuner : flocons d’avoine + lait d’amande + myrtilles + une cuillère de graines de lin + café
- Déjeuner : filet de poulet grillé + quinoa + légumes vapeur + filet d’huile d’olive + fruit de saison
- Encas pré-entraînement : 1 banane + une poignée d’amandes
- Dîner : omelette aux blancs d’œufs + patate douce rôtie + salade verte + yaourt nature
- Hydratation : 2 à 2,5 L d’eau répartis dans la journée
Ce type de menu respecte l’équilibre entre énergie disponible pour la performance, réduction modérée des calories, et densité nutritionnelle. Il est adaptable selon l’intensité de l’entraînement et le métabolisme individuel.
Erreurs classiques à éviter
Sur le terrain, certaines erreurs reviennent fréquemment chez les coureurs cherchant à perdre du poids :
- Couper les glucides trop tôt : cela peut provoquer une fatigue chronique, faire chuter la motivation et nuire à la régularité. Sans énergie, pas de progrès.
- Multiplier les séances à jeun : efficace en théorie, mais risqué en pratique sans encadrement. Une ou deux fois par semaine au maximum, et uniquement sur des footings à allure modérée.
- Utiliser la balance comme seul indicateur : mieux vaut suivre l’évolution de la composition corporelle (via impédancemètre ou photos), les sensations à l’effort, la qualité du sommeil et de la récupération.
- Ignorer les signaux de faim : trop souvent, le mental prend le dessus, mais à long terme, cela génère des compulsions et une relation dégradée avec l’alimentation.
Le rôle de la régularité et de l’observation
S’il y a une règle d’or en course à pied, elle vaut aussi en nutrition : la régularité bat l’intensité. Mieux vaut une alimentation saine 80 % du temps qu’un régime draconien impossible à tenir sur la durée.
Gardez un œil critique sur vos habitudes : un carnet alimentaire sur une semaine peut suffire à prendre conscience de certains automatismes (snacking, surcharge calorique sous-estimée, mauvais timing). En parallèle, écoutez vos sensations. Êtes-vous lourd à l’entraînement ? Avez-vous des coups de pompe ou, au contraire, vous sentez-vous plus léger, plus fluide ? Ces données valent autant qu’un chiffre sur la balance.
Quand faire appel à un professionnel
Si vous souhaitez combiner performance, perte de poids et récupération optimale, le recours ponctuel à un diététicien du sport peut vous faire gagner un temps précieux. Surtout si vous avez un objectif précis en tête : un semi-marathon, une course en montagne, ou tout simplement sortir d’un palier dans votre progression.
Chaque coureur a son métabolisme, ses contraintes personnelles (travail, famille, intolérances) et ses antécédents. Un plan alimentaire sur mesure vaut souvent mieux qu’un modèle type glané sur les réseaux.
Cela fonctionne-t-il vraiment ?
Sur les pistes du Languedoc ou les sentiers de bord de mer, les témoignages abondent. Des coureurs amateurs qui, en affinant leur alimentation, ont pu gagner en légèreté, en aisance respiratoire et en vitesse. Pas en deux semaines, mais sur plusieurs mois. L’alignement entre assiette, entraînement et récupération a souvent été un déclic.
Ce n’est pas une recette magique. C’est un travail incrémental, qui demande de l’ajustement. Mais les progrès en running ne viennent jamais par hasard. L’alimentation est l’un des leviers les plus puissants qu’un coureur puisse actionner.
Et vous, vos repas vous rapprochent-ils de votre meilleur chrono ?