Quel que soit le profil du cycliste – amateur du dimanche, adepte du vélotaf ou compétiteur aguerri – une question revient souvent : combien de calories brûle-t-on vraiment durant une heure de vélo ? La réponse, comme souvent dans le sport, est à nuancer. Cela dépend de plusieurs facteurs, dont l’intensité de l’effort, le poids du cycliste, le terrain, et même les conditions météo. Dans cet article, on fait le point de manière claire, avec des données chiffrées et des exemples concrets. Objectif : vous aider à mieux comprendre l’impact réel de vos séances à vélo sur votre dépense énergétique.
Pourquoi le vélo est-il un excellent brûleur de calories ?
Le vélo a ceci de particulier qu’il mobilise simultanément plusieurs groupes musculaires tout en ménageant les articulations, à la différence de la course à pied. Il offre donc une dépense énergétique intéressante, surtout lorsqu’on augmente l’intensité ou qu’on sort des routes plates.
Ce sport d’endurance utilise principalement les quadriceps, les ischio-jambiers et les mollets, mais travaille également les muscles du tronc pour stabiliser la posture. Résultat : plus l’effort est soutenu, plus votre corps doit puiser dans ses réserves pour alimenter les muscles en énergie.
Les variables qui influencent la dépense calorique à vélo
Avant de parler chiffres, il faut comprendre que brûler des calories n’est pas une équation figée. Voici les principaux paramètres à prendre en compte :
- Le poids de l’individu : Plus vous êtes lourd, plus vous consommez d’énergie à effort égal.
- L’intensité de l’effort : Le cardio compte. Une sortie en zone d’endurance fondamentale ne sollicite pas votre métabolisme de la même façon qu’un parcours de type fractionné ou une sortie en côte.
- La durée : Logiquement, plus vous pédalez longtemps, plus vous brûlez de calories, même si l’intensité peut baisser avec la fatigue.
- Le type de terrain : Un parcours vallonné ou montagneux génère une dépense bien supérieure à une promenade sur piste cyclable.
- Le type de vélo : VTT, vélo de route, home trainer, vélo électrique (si l’assistance est utilisée), tous ces matériels impliquent des intensités et des conduites différentes.
Combien de calories brûle-t-on réellement selon le type de pratique ?
Voici une estimation moyenne de la dépense calorique pour une heure de vélo, selon le poids du cycliste et l’intensité de l’effort. Ces chiffres proviennent de données croisées entre les bases de l’American College of Sports Medicine (ACSM) et le METs (équivalent métabolique de la tâche).
1. Balade tranquille en zone de confort (12-16 km/h)
Idéale pour une remise en forme en douceur ou une sortie de récupération après une séance intense.
- Personne de 60 kg : Environ 280-300 kcal/h
- Personne de 75 kg : 350-370 kcal/h
- Personne de 90 kg : 420-450 kcal/h
Conseillé pour la santé cardiovasculaire, mais ce type d’effort reste limité pour une perte de poids significative ou l’amélioration de la performance.
2. Vélo à intensité modérée (18-22 km/h)
Typiquement une sortie d’une heure où l’on transpire, sans pour autant être dans le rouge.
- Personne de 60 kg : Environ 420-450 kcal/h
- Personne de 75 kg : 500-550 kcal/h
- Personne de 90 kg : 580-620 kcal/h
Cette intensité est idéale pour améliorer l’endurance et maintenir un bon niveau de forme globale. Le métabolisme continue même à fonctionner à un haut niveau après l’effort, une aubaine pour ceux qui cherchent à brûler des graisses.
3. Sortie sportive (25-30 km/h ou en montagne)
Là, on attaque les choses sérieuses. Cette intensité globale intègre des phases à haute fréquence cardiaque, parfois proches du seuil anaérobie.
- Personne de 60 kg : Environ 600-650 kcal/h
- Personne de 75 kg : 750-800 kcal/h
- Personne de 90 kg : 900-950 kcal/h
C’est le rythme d’un cycliste régulier en club ou d’un amateur préparant une cyclosportive. Une dépense énergétique élevée, qui demande cependant une base solide en endurance et une bonne gestion de l’effort.
4. Séances d’entraînement intensif (fractionné, HIIT sur home trainer, contre-la-montre)
Ce type d’effort, souvent court (30-45 min) mais très intense, génère une forte combustion calorique. Le phénomène d’afterburn (consommation d’oxygène post-exercice) est également significatif.
- Personne de 60 kg : Environ 700-800 kcal/h
- Personne de 75 kg : 850-950 kcal/h
- Personne de 90 kg : Jusqu’à 1100 kcal/h
Ces séances, bien que exigeantes, sont de redoutables alliées pour le développement de la puissance, la perte de gras et l’amélioration du VO2 max. Attention à bien les encadrer pour éviter le surentraînement.
Et en salle ? Le vélo elliptique ou le spinning
Dans une salle de sport, les cours de RPM/spinning proposent une dépense énergétique élevée, entre 600 et 800 kcal/h selon le rythme et la cadence. Le vélo elliptique, quant à lui, intègre davantage le haut du corps et peut monter jusqu’à 700 kcal/h pour les personnes les plus lourdes ou les plus engagées.
Cela reste une excellente option l’hiver, ou pour ceux qui préfèrent un cadre structuré. Là encore, les bénéfices dépendent surtout de l’investissement personnel et du niveau d’intensité individuelle.
Des chiffres à regarder… mais à relativiser
Si ces données donnent un bon ordre de grandeur, la vérité, c’est que l’organisme ne fonctionne pas comme une calculette. Deux personnes du même poids, roulant à la même vitesse, peuvent brûler un total différent de calories en fonction de leur composition corporelle, de leur efficience de pédalage ou encore de leur acclimatation à la chaleur.
Sans compter que votre montre connectée peut parfois avoir la main lourde sur les estimations. Mieux vaut considérer ces chiffres comme des repères qu’un absolu.
Comment optimiser la dépense calorique à vélo ?
Vous souhaitez maximiser la combustion des graisses ou augmenter votre dépense énergétique pendant vos sorties ? Voici quelques leviers simples :
- Variez les parcours : alterner plat, montée, chemins techniques ou faux plats augmente la charge physique.
- Intégrez du fractionné court en côte ou sur route plate.
- Adoptez le jeûne partiel (training low) à jeun sur des sorties très modérées (avec précaution).
- Soignez votre position : un pédalage fluide diminue les pertes mécaniques et augmente l’efficacité de chaque coup de pédale.
- N’oubliez pas l’alimentation : pendant l’effort, consommez juste ce qu’il faut pour éviter la fringale sans perturber trop la dépense énergétique globale.
Ancrage terrain : retour d’expérience d’un cycliste amateur
Mathieu, 38 ans, vit à Castres et pratique le vélo de route trois fois par semaine. Il utilise un compteur GPS avec calcule de calories et capteur cardiaque. Sur une sortie type de 1h15 en terrain vallonné (~28 km/h de moyenne), il constate une dépense de 890 kcal pour 76 kg. Mais en côte, cette valeur monte à 1000 kcal pour 1h de montée vers la Montagne Noire. “Avec l’expérience, on sent que la dépense ne vient pas tant du kilométrage que des watts produits à l’effort — plus on pousse, plus on brûle, c’est logique.” Son retour confirme ce que la science dit déjà.
Verdict : combien de calories espérer brûler en une heure de vélo ?
Comptez entre 300 et 1000 kcal pour une heure selon votre gabarit, votre intensité et le type de terrain. Une fourchette large, mais réaliste. Le vélo reste un formidable outil de condition physique, notamment grâce à sa modularité. Libre à vous de l’utiliser en intensité faible pour la santé, ou haute pour la performance et la perte de poids.
Alors, prêt à transformer votre prochaine sortie en séance brûle-graisse ? Ce qui est certain, c’est que votre corps s’en souviendra… et votre compteur aussi.