Le jardinage : une activité physique à part entière
On pense souvent à la salle de sport, au footing ou au vélo pour brûler des calories. Le jardinage, quant à lui, est souvent relégué au rang de « loisir tranquille ». Pourtant, cet exercice du quotidien peut s’avérer surprenamment exigeant sur le plan physique. Pelouse à tondre, massifs à désherber ou branches à tailler… Ces tâches mettent à contribution un grand nombre de groupes musculaires. Et au bout d’une heure, la dépense énergétique est loin d’être négligeable.
Combien de calories brûle-t-on en une heure de jardinage ?
La dépense énergétique varie selon plusieurs facteurs : le type d’activité réalisée, l’intensité de l’effort, le poids de la personne, et même la météo (oui, jardiner sous 26°C ce n’est pas comme à 12°C).
D’après les estimations du Compendium of Physical Activities, voici une fourchette indicative :
- Jardinage léger (arrosage, récolte, petits entretiens) : environ 150 à 250 calories par heure
- Jardinage modéré (désherbage, plantation, bêchage occasionnel) : de 250 à 350 calories/heure
- Jardinage intense (bêchage prolongé, transport de charges, taille d’arbustes) : jusqu’à 400, voire 500 calories/heure
À titre de comparaison, une heure de marche rapide (6 km/h) brûle entre 300 et 350 calories. Autrement dit : désherber votre potager peut aisément rivaliser avec une sortie cardio modérée.
Quels muscles travaille-t-on en jardinant ?
Les efforts réalisés durant le jardinage sollicitent tout le corps. Voici une vue rapide des groupes musculaires mis à l’épreuve :
- Membres supérieurs : bras, épaules et avant-bras sont continuellement sollicités à travers la taille, le bêchage, ou le transport de sacs de compost.
- Tronc : les abdos et lombaires stabilisent le mouvement, notamment lors d’actions de torsion ou lorsque l’on se penche longtemps.
- Jambes : enfouir des racines, s’agenouiller, se relever, porter… les quadriceps et les fessiers ne sont pas en reste.
En somme, c’est un travail fonctionnel complet, avec une prédominance sur l’endurance musculaire et la posture. On parle ici d’intensité faible à modérée, mais prolongée, ce qui active le système cardiovasculaire sans le brusquer.
Jardinage et santé : bienfaits au-delà des calories
Au-delà de la recherche d’une simple dépense calorique, le jardinage offre plusieurs avantages sur le plan physique et mental :
- Amélioration de la souplesse et de la mobilité articulaire, notamment dans les hanches, les poignets et les genoux.
- Renforcement du système cardio-respiratoire par une activité de type aérobie, surtout si elle est maintenue au-delà de 30 minutes.
- Diminution du stress et des tensions. De nombreuses études lient le contact avec la nature à une baisse du taux de cortisol et à une amélioration de l’humeur.
- Meilleure densité osseuse : certaines tâches comme le bêchage ou la taille de haies créent une charge mécanique bénéfique sur le squelette.
En clair, on est bien au-delà d’un simple hobby. Il s’agit d’une activité de plein air aux vertus thérapeutiques prouvées, idéale en complément d’un programme d’entraînement traditionnel.
Un outil efficace pour maintenir un poids de forme
Pour les personnes cherchant à équilibrer leur excédent calorique sans forcément s’imposer des séances structurées, le jardinage est une alternative intéressante. Une heure d’arrachage de mauvaises herbes par jour, cumulée sur la semaine, peut représenter 1500 à 2000 calories dépensées. C’est l’équivalent de deux à trois séances de sport modéré.
De plus, cette activité s’intègre naturellement à la routine : elle ne nécessite ni déplacement, ni coût d’abonnement, et se fait en plein air. Certaines personnes l’utilisent même comme stratégie volontaire pendant des périodes de déficit calorique contrôlé.
Le témoignage du terrain : quand jardiner devient un entraînement
Marc, 54 ans, jardinier amateur à Sète, nous partage son expérience : « Je ne vais plus à la salle depuis 3 ans. Je fais entre 1h et 1h30 de jardinage 5 jours par semaine. Depuis que j’ai remplacé mes séances de rameur par l’entretien du potager, j’ai perdu 7 kilos. Et mes douleurs dorsales ont diminué grâce aux étirements naturels que m’impose le jardinage. »
Ce type de retour est fréquent. Le jardinage, sans le formalisme du sport, génère les mêmes effets physiologiques. Il agit aussi comme un levier de régularité : moins de pression de performance, mais plus de plaisir. C’est souvent ce qui manque aux routines de musculation classiques.
Conseils pour optimiser votre séance de jardinage
Pour que votre session de jardinage devienne un effort efficace et bénéfique, quelques réflexes sont à adopter :
- S’échauffer avant : 5 minutes de rotation articulaire, mobilisation des poignets, genoux et épaules suffisent pour prévenir les blessures.
- Varier les postures : alterner les tâches longues (désherbage accroupi) avec des actions dynamiques (taille, déplacement de pots) permet d’éviter les douleurs liées à la sédentarité posturale.
- Utiliser les bons outils ergonomiques : manches ajustables, gants de protection, genouillères… l’équipement réduit la fatigue inutile.
- Hydratation : comme pour toute activité physique, une bonne hydratation est primordiale, surtout en été.
Astuce bonus : portez un podomètre ou une montre connectée. Vous serez surpris.e du nombre de « pas » comptabilisés et du cumul énergétique atteint.
Le jardinage pour les seniors : un sport doux, mais efficace
Chez les personnes de plus de 60 ans, le jardinage est souvent recommandé par les professionnels de santé en tant qu’activité physique adaptée. Il permet :
- D’entretenir la masse musculaire et la coordination motrice
- De prévenir l’ostéoporose par les charges légères régulières
- D’éviter les chutes grâce à une meilleure proprioception
Une étude de l’American Journal of Public Health a même montré que les seniors pratiquant le jardinage plusieurs fois par semaine avaient un niveau d’activité physique global comparable à des personnes pratiquant la marche nordique.
Et côté sport, on peut s’en inspirer ?
Absolument. Certains coachs sportifs intègrent des « mouvements fonctionnels de jardinage » dans leurs circuits de renforcement. S’accroupir, tirer, porter, se relever — autant de gestes simples mais redoutablement efficaces pour travailler mobilité, endurance et gainage. Dans les entraînements de type HIIT ou cross-training, ces mouvements sont parfois repris sous forme de séries ludiques avec charges naturelles : sacs de terreau, cailloux, bûches…
Alors, pourquoi ne pas voir votre jardin comme un espace d’entraînement en plein air, gratuit et durable ?
Verdict : une heure de jardinage, c’est du sport
Que vous cherchiez à compléter vos séances classiques ou à introduire plus de mouvement dans votre quotidien, le jardinage se révèle une excellente piste. Il ne remplace pas un entraînement spécifique si vos objectifs sont très ciblés (force, explosivité, récupération post-blessure), mais il offre :
- Une dépense énergétique significative
- Un engagement musculaire global
- Des bénéfices santé multiples
- Un ancrage dans une routine plaisante et durable
Donc, la prochaine fois que vous attrapez un râteau ou une brouette, sachez que vous êtes déjà en train de travailler pour votre condition physique. Vous cultivez beaucoup plus que des tomates.