La face interne des cuisses – souvent oubliée ou reléguée au second plan – joue un rôle essentiel dans la stabilité du bassin, la puissance des appuis et la prévention des blessures. Que vous soyez coureur, joueur de tennis ou amateur de sports collectifs, solliciter les adducteurs n’est pas un luxe, mais une nécessité. Et bonne nouvelle : il n’est pas indispensable d’investir dans une salle de sport ou du matériel coûteux pour y arriver.
Dans cet article, je vous propose 7 exercices ciblés pour renforcer l’intérieur de vos cuisses, sans utiliser le moindre équipement. Ces mouvements, simples mais efficaces, peuvent être réalisés chez vous, dans un parc, ou même dans une chambre d’hôtel.
Pourquoi muscler l’intérieur des cuisses ?
Avant de rentrer dans le vif du sujet, posons une base : quels muscles sont concernés ? Il s’agit principalement des adducteurs, un groupe musculaire situé à l’intérieur de la cuisse, qui comprend notamment l’adducteur long, l’adducteur court, le grand adducteur, le gracile et le pectiné. Leur fonction principale : rapprocher la cuisse de l’axe du corps, stabiliser le bassin et accompagner les mouvements latéraux.
Dans le sport, ces muscles sont fortement sollicités lors des changements de direction, des sprints, des freinages ou encore des mouvements latéraux explosifs comme au tennis ou en football. Les négliger, c’est s’exposer à des déséquilibres musculaires, voire des blessures typiques comme la pubalgie.
Et soyons honnêtes : au-delà de la performance, beaucoup cherchent aussi à tonifier cette zone. Voilà donc des exercices fonctionnels, efficaces aussi bien pour l’esthétique que pour la performance.
Les meilleurs exercices sans matériel
On entre dans le vif du sujet. Préparez le tapis ou une simple serviette, prévoyez un espace de 2m², et c’est parti.
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La glissade latérale sur sol glissant
Le principe est simple : simuler une glissade contrôlée d’une jambe pour activer fortement les adducteurs.
Comment faire : Placez-vous debout, pieds larges, sur un sol glissant (parquet ou carrelage). Mettez une serviette sous un pied. Fléchissez la jambe fixe tandis que l’autre glisse sur le côté. Revenez à la position initiale en contractant fortement l’intérieur de la cuisse.
Répétitions : 3 séries de 12 glissades par jambe.
Conseil de terrain : Si vous sentez surtout les quadriceps, allongez un peu plus le mouvement latéral. L’activation adducteurs vient du retour, pas de la descente.
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Le pont d’adduction unilatéral
Cet exercice ressemble à un pont classique, mais l’accent est mis sur une seule jambe, étendue en croisant au-dessus de l’autre. Résultat : énorme sollicitation de l’intérieur de la cuisse.
Comment faire : Allongez-vous sur le dos, jambes pliées. Posez votre pied gauche au sol, puis placez la cheville droite sur la gauche, comme pour croiser les jambes. Soulevez le bassin en pressant dans le sol avec le pied gauche. Cherchez à aligner genou, bassin et épaules.
Répétitions : 3×10 par côté, lente exécution.
Bon à savoir : La stabilité de l’appui joue un rôle clé ici. Prenez le temps d’ajuster votre alignement pour plus d’efficacité.
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Les fentes latérales dynamiques
Un classique du renforcement fonctionnel. Elles mobilisent autant la force que la mobilité, avec une vraie dose de travail sur les adducteurs.
Comment faire : Debout, les pieds écartés de la largeur du bassin. Faites un grand pas sur le côté, puis fléchissez cette jambe en gardant l’autre tendue. Repoussez puissamment sur votre jambe pour revenir au centre.
Répétitions : 3 séries de 10 par jambe, en alternance.
Astuce : Veillez à garder le pied de la jambe tendue bien au sol. Cela accentue la tension dans l’intérieur de la cuisse.
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L’adduction en planche latérale
Double combo ici : renforcement des obliques et activation ciblée de l’adducteur de la jambe inférieure. Pas pour les débutants, mais terriblement efficace.
Comment faire : Allongez-vous sur le côté, jambe inférieure tendue, jambe supérieure fléchie et posée devant. Soulevez le bassin et la jambe du sol pour former un arc. Maintenez 20 à 30 secondes.
Répétitions : 3 fois par côté, montée bien contrôlée.
Pourquoi ça marche : En stabilisant avec l’adducteur du bas, vous engagez des fibres souvent peu sollicitées.
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Le squeeze des genoux allongé
Un exercice isométrique très simple, parfait pour démarrer ou combler une séance.
Comment faire : Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis, pieds à plat. Placez un coussin ou une serviette roulée entre les genoux. Contractez vos jambes pour écraser le coussin pendant 10 secondes. Relâchez 5 secondes. Répétez.
Répétitions : 10 pressions, à répéter 2 à 3 fois.
Astuces : Faites ces contractions à la fin de l’entraînement, en récupération active. Elles améliorent la connexion neuromusculaire.
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Le « Wall Sit » adducteur
Le mur peut aussi devenir un allié pour renforcer l’intérieur des cuisses. Cet exercice combine travail isométrique et sollicitation adducteurs.
Comment faire : Asseyez-vous contre un mur comme pour faire une chaise, cuisses parallèles au sol. Placez un objet entre vos genoux (bouteille, livre, serviette roulée) et pressez-le pendant toute la tenue.
Durée : 30 à 45 secondes, 3 fois.
Variante : Pour augmenter la difficulté, pressez en pulsations rapides ou ajoutez une montée sur demi-pointes.
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« L’ascenseur » jambe tendue
Simple en apparence, cet exercice demande de l’engagement. Le mouvement lent active profondément le petit adducteur.
Comment faire : Allongez-vous sur le côté, jambe du dessous tendue, jambe du dessus repliée avec le pied au sol. Levez doucement la jambe inférieure à 30 cm du sol, puis redescendez en contrôlant. L’objectif est la qualité, pas la quantité.
Répétitions : 2 à 3 séries de 15. Faites une pause de 20 secondes entre chaque série.
Petit conseil : Une sensation de brûlure légère est normale. Si vous trichez avec les lombaires, réduisez l’amplitude.
Comment intégrer ces exercices dans votre routine ?
Vous n’avez pas besoin de les faire tous en une seule séance. Voici deux approches :
- Séance ciblée : Choisissez 4 exercices parmi les 7, effectuez 3 séries de chacun avec 30 secondes de repos entre les séries. 15 à 25 minutes suffisent.
- En complément : Intégrez 1 ou 2 de ces mouvements à la fin d’un échauffement ou pendant une routine de mobilité. Idéal en prévention de blessure.
Personnellement, j’ajoute systématiquement des fentes latérales dynamiques dans mes échauffements d’avant match, surtout en période intense. C’est une façon de réveiller les adducteurs sans y consacrer une heure.
Des résultats visibles et fonctionnels
Ce qu’on remarque rapidement lorsqu’on incorpore ce type de travail – au-delà de l’amélioration esthétique – c’est la sensation de meilleure stabilité dans les déplacements. Ceux qui pratiquent le tennis ou le handball voient souvent une réduction des douleurs de hanche ou d’aine en quelques semaines.
Autre retour du terrain : plusieurs sportifs amateurs que j’accompagne ont vu leur vitesse de changement de direction progresser après seulement 3 à 4 semaines de renforcement des adducteurs. Les bénéfices sont réels, durables, et surtout sans accessoire technique compliqué.
En somme : que vous soyez accro aux sports de raquette, coureur régulier ou simplement soucieux de tonifier cette zone souvent négligée, ces exercices ont leur place dans votre routine. Offrez à vos adducteurs le travail qu’ils méritent – votre corps vous remerciera sur chaque appui.
